Pareizs uzturs, svara zudums: ēdienkarte katru dienu

Pie dieting, lai zaudēt svaru sistēmas pareizu uzturu (PP) var izturēties savādāk. Var kritizēt un atrast tajā nepilnības vai fanātiski pieturēties pie viņas visu dzīvi, gūstot gandarījumu no sava ārējā izskata. Bet tas, ka sistēma PP rezultatīva un ir palīdzējusi tūkstošiem tauki, kuri ir nolaiduši rokas – fakts ir pierādīts laiku un apstiprināts ārsti-dietologi.

uzturs pill

Pareizs uzturs — tas nav tikai kāpostu salāti un pagatavotas uz pāris zivis. Saskaņā ar sistēmu, PP radīti miljoniem receptes brokastīm, pusdienām un vakariņām, no kuriem daudzi apmierina organisma vajadzības un cienīgi ieiet plāns pareiza uztura uz katru cilvēku!

Programma PP

  • Orientējieties uz "uztura piramīdu", saskaņā ar kuru 40% ēdienu uz jūsu galda ir jābūt sarežģītie ogļhidrāti (pie tiem pieder pilngraudu maize, visa veida graudaugi, izņemot mannu, kā arī graudzāles), 35% — tas ir svaigs un apstrādāti tvaicējot vai cepšanas augļi un dārzeņi, 20% — tas ir noderīgi olbaltumvielas (liesa gaļa, jebkāda veida mājputnu gaļai un zivīm, piena un piena produktiem). Atlikušie 5% var samazināties par taukiem un cukura.
  • Apvienot gaļa ar dārzeņiem un augļiem.
  • Ja ļoti gribās, tad nedaudz var saldumu. Bet nav pārsniegt atļauto normu cukurs produktu diennaktī — 5 tējkarotes. Bet labāk vispār aizstāt cukuru ar medu. Visi deserti var lietot tikai dienas pirmajā pusē, lai paspētu līdz vakaram sadedzināt iegūtās kalorijas.
  • Sekojiet, lai jūsu organisms ir saņēmis pietiekami daudz olbaltumvielu (cilvēkam nepieciešama vismaz 100-150 g diennaktī). Proteīns ir celtniecības materiāls, šūnas atjaunojošu un kas nodrošina muskuļu darbaspējas. Ja jūs atteicās no gaļas un putnu gaļas, jālieto augu olbaltumvielas, kas lielā daudzumā atrodas pākšaugos, riekstos un sojā.
  • Apiet personu pusfabrikāti, fast food un mērces, kā arī konservus. Cukuru un sāli lielā daudzumā ir pievienots pat kečupu.

Termiņi

Katra diēta var izmantot tikai ierobežotu laiku. Lai sasniegtu rezultātu, būtu jāpāriet uz veselīgu uzturu. Ja sāktu ievērot pareizu uzturu, tad jāatsakās no iemīļotā un kaitīgu ēdienu vispār nav. Bet vajadzētu stingri kontrolēt laiku un patēriņa apjomu šādu produktu, kā arī lai kompensētu to enerģijas saturs fiziskām slodzēm.

Pareizs uzturs ir tik pareizi un svētīgi, ka to var un pat ir nepieciešams ievērot visas dzīves garumā nosaukumu slaidu figūru un veselīgu izskatu.

Ir pienācis laiks sastādīt sev ēdienkarte!

Kā plānot uzturu tabletes

Individuālā plānošana sava ēdienkarte dienu, nedēļu, mēnesi palīdzēs attīstīt ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā režīmā. Daļskaitlis – ne mazāk kā 3 reizes, un labāk ir 5-6 reizes diennaktī — barošanas režīmu – tā ir ķīla pārtikas disciplīnu. Nav vērts lauzīt vai pārkārtot savu ierasto dienas režīmu. Liesa uz savu dzīvesveidu sastādot plānu.

Režīms maltītes, lai "cīruļiem" (cilvēku, kas pamostas, piemēram, uz 6: 00 un gulēt 22.00)

  • 7.00 Brokastis
  • 10.00 sarīkojiet sev otro vieglas brokastis
  • 13.00 dodieties uz pusdienas
  • 16.00 laiku, lai pēcpusdienā uzkodas
  • 19.00 pusdienot

Uztura režīmu, "pūču" (cilvēku, pieaug pēc 9.00, stundu un kas iet gulēt ap 00.00 naktis)

veselīga pārtika
  • 10.00 no rīta Brokastis
  • 13.00 pusdienas laiks
  • 15.00 laiks pusdienot
  • 17.00 doties launagā
  • 20.00 pienācis laiks ēst vakariņas

Tādējādi, pielāgojiet režīms ēdienreizes ar savu dienas kārtību.

Galvenie ieteikumi

  • brokastot vajadzētu vienu stundu pēc pacelšanās
  • no rīta tukšā dūšā dzert 250 ml silta vienkāršu ūdens
  • starp jebkuriem ēdienreizēm ieturiet laiks 2-3 stundas
  • apsēdies vakariņot agrāk vai ne vēlāk kā divas stundas pirms miega

Par pareizu svara zudums ir nepieciešams veikt uzskaiti kaloriju visiem apēstiem produktiem. Lai to izdarītu, ievietojiet notepad vai īpašu lietotni tālrunī un lieciet atzīmes pat par daudzumā ūdens vai sulas, kas dzēra.

Kas ir svarīgi, veidojot izvēlne

  1. Apgleznot nedēļas ēdienkarti, uzreiz sagatavojiet iepirkumu sarakstu, pārtikas preču veikalos. Un uzreiz izplatīt, kādā dienā, ka būs pavārs. Atsevišķās dienās ir, piemēram, nokļūt vistas un zivis. Vienā dienā ieteicams likt viegli dārzeņu salāti, vakariņas un sātīgas liellopa steiku, pusdienas un tā tālāk
  2. Nedrīkst izlaist brokastis, pat tad, ja nav izsalkuma sajūtu. Katru brokastis ir līdzsvarotu un barojošu — 50% no dienas normas ogļhidrātu ir iedalītas brokastis, olbaltumvielas neatstājiet 30%, tauki – 20%.
  3. Vakariņas nedrīkst būt pārsvarā olbaltumvielas. Piemēram, vājpiena biezpiens, cepti vistas gaļu vai zivis uz pāris.
  4. Pēcpusdienas tēja, otrās brokastis – pareizu un sabalansētu snacking starp galvenajiem paņēmieniem ēšanas. Bet viņi nedrīkst pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Ziemassvētku, uz pārkodiens svaigi augļi (var arī vienu banānu, 150-200 g vīnogu, viens liels ābols), svaigi vai vārīti dārzeņi (kāposti, tomāti, burkāni, redīsi utt), žāvēti augļi vai rieksti (pēdējā būtu ne sāļiem un apmērā, bet ne vairāk kā 30 g vienā reizē).
  5. Aprēķinot kaloriju veikt apdegums laikā, fiziskās aktivitātes. Piemēram, ja jūs esat visu dienu ar kājām pārvietoties pa pilsētu vai ir plānots velokross uz tālais attālums, palieliniet šajā dienā ar uzturu. Plānojiet nepieciešamo daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet pirms iziešanas no mājas labi поBrokastis.
  6. Dzert vienkāršu dzeramo ūdeni — nav atdzesēti un ne verdošu ūdeni (attīra kuņģa-zarnu traktu un aktivizē apmaiņas procesus). Noderīga novājētāju zaļā tēja (tā paātrina vielmaiņu, atjauno organisma vajadzību antioksidanti un lieliski maskē apetīti).
  7. Kafiju dzert var, bet augstas kaloriju saldo variācijas (latte vai kapučīno) lietojiet tikai līdz pusdienām.

Kļūdas novājētāju

receptes
  • Noraušanās uz saldu un milti (to nav vērts izslēgt pavisam, bet partija paņēmienus, lai izjauktu normu ikdienas kaloriju patēriņš).
  • Cepta un kūpināta. Šāda termiskā apstrāde pārtikas iespējama, ja cep bez eļļas, atklātā uguns, kā žāvēt ne vairāk kā 20 minūtes dabiskā veidā (ne ar mākslīgo dūmu).
  • Vārītu un ceptu ēdienu dodiet priekšroku baltam termiski neapstrādāti augļi un dārzeņi, patērēt maksimāli zaļumu visu šķirņu.
  • Smags vakariņas ar lielām porcijām. Gaļu vai zivi novāriet vai sautējiet, noteikti pievienojiet svaigu augu (piemēram, 200 g liellopu gaļas ar vienu svaigu gurķi).
  • Bieža alkohola lietošana. Būtu jāizvairās, jo tas ir diezgan kalorijas un var izraisīt spēcīgu sajūtu bada.
  • Ēšanas laikā ūdeni dzert nedrīkst. Tāpat kā tēja vai sula. Brūvēt tasi tējas tikai stundu pirms ēšanas un pēc pusstundu pēc tam.
  • Uzmanīgāk ar sāli, garšvielām un mērcēm. Tas viss ir stipri stimulē apetīti un var izraisīt traucējumus režīma un pārēšanās.
  • Ēdienreizes nav vērts to izlaist. Lai jums līdzi vienmēr būs iepakojums, riekstiņi, ūdens ar citronu vai sauju rozīņu. Tā jūs nomierināt apetīti un izvairītos no pārēšanās laikā atliktā ēdienreizes.

Aptuvenais nedēļas izvēlne

Pirmā diena

Rīta maltīti: garneles 200 g, sviests 10 g, vienu banānu vai ābolu, melna kafija.

Pārkodiens: grauzdēti pelēkā maize, vārītu olu, tomātu.

Dienas ēdienreizē: skumbrija uz pāris 200 g salāti, pekinas kāposti ar zirņiem un saulespuķu eļļu 180 grami.

Otrais pārkodiens: nav taukains biezpiens 120 g, ar karoti 10% krējuma, zaļais ābolu, 200 ml tējas.

Vakara ēdienreizē: vārīti dārzeņi 220 g, cep gabals liellopu gaļas 140 g

Otrā diena

Rīta ēdienreizē: sviestmaizi no šķēles kviešu graudi maizi, krējumu, biezpienu un plastmasas gurķi, vīnogas, 100 g), tēja vai kafija ar medu.

Pārkodiens: biezpiens 50 g ar tējkaroti medus.

Dienas ēdienreizē: buljons ar gaļas 200 g, svaigi salāti, pekinas kāpostu ar gurķi un tomātu, degvielu citrona sulu.

Otrais pārkodiens: sarkanais ābols un viens kivi, zaļā tēja vai zāļu.

Vakara ēdienreizē: liesa liellopu gaļa-200 g, divi svaigi gurķi.

Trešā diena

Rīta ēdienreizē: vārīta auzu pārslu putra bez piena — 210 g, ēdamkarote medus, avokado un nesaldu kafiju.

Pārkodiens: ciedru rieksti vai valrieksti-60 g, zaļš ābols, tēja, pulciņu citronu.

Dienas ēdienreizē: brūno rīsu 150 g, tikpat daudz dārzeņu.

Otrais pārkodiens: kastrolis no biezpiena, mankijs, banāna 150 g, zāļu tēja.

Vakara ēdienreizē: jūras veltes, mizoti, 200 g, divi gurķi un viens tomāts.

Ceturtā diena

Rīta ēdienreizē: auzu piena 200 g, svaigas avenes, kazenes, mellenes vai zemenes — 100 g

Pārkodiens: nav taukains nesaldināts jogurts 100 g, tējkarote medus un svaigi uzlietas melna kafija.

Dienas ēdienreizē: cep nav taukaina zivs, 250 g, skābēti kāposti 130 g

Otrais uzkodas: salāti no tomātiem, gurķiem, aromatizēti ar liesu krējumu 200 g

Vakara ēdienreizē: cepta vista 200 g bez ādas, papildināt, 30 g rīsu, plus divi gurķi.

Piektā diena

Rīta ēdienreizē: kartupeļu biezenis uz ūdens-200 g, pievienojot 30 g sviesta, viena ola vārīta, viens gurķis.

Pārkodiens: zaļā tēja un divi kivi.

Dienas ēdienreizē: sēņu zupa ar miežu 260 g, grauzdēti maizes šķēli vai crunches un 10 g siera.

Otrais pārkodiens: mājas sacepums no biezpiena, rozīņu un jogurtu 150 g

Vakara ēdienreizē: cepts heks 200 g jūras kāposti 100 g

Sestā diena

Rīta ēdienreizē: sakultu omleti no divām olām un 150 ml piena, svaigi uzlietas melna kafija.

Pārkodiens: greipfrūts vai pomelo.

Dienas ēdienreizē: cepti kartupeļi 150 g ar šampinjoniem 100 g, vistas gaļa sacepta 70 g

Otrais pārkodiens: kefīrs vai nav taukains dzeramais jogurts-200 ml, vienu zaļu ābolu.

Vakara ēdienreizē: vājpiena biezpiens 150 g bez cukura, divi cep cepeškrāsnī ābolu.

Septītā diena

Rīta ēdienreizē: prosa putra uz ūdens 200 g ar sviestu, 30 g, glāzi melnās tējas bez cukura.

diēta izvēlne

Otrā rīta ēdienreizē: kivi un banānu.

Dienas maltīte: dārzeņu poached sacepums + 20 g siers — 250 g vārīta vistas fileja — 100 g

Otrais pārkodiens: vārīti garneles 200 g, burkānu vai tomātu sulas, 200 ml

Vakara ēdienreizē: zivju kotlete uz pāris 150 g, baltie rīsi vārīti 100 g, vienu tomātu.

14.11.2018