30 dienu notievēšanas programma

Mēs esam sagatavojuši jums lielisks risinājums cīņai ar liekajiem kilogramiem - guide programmu, lai zaudēt svaru, aprēķināto uz vienu mēnesi.

30 dienu laikā, jums ir nepieciešams veikt dažāda veida vingrojumus, kas uzlabo sirdsdarbību, nostiprina muskuļus un locītavas, uzlabo izturību un kustību amplitūdu, un ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu.

Atkarībā no intensitātes jūsu treniņu, ar šo programmu jūs varēsiet zaudēt apmēram 8-10 kg uz mēnesi, nodarbojoties tikai vienu stundu katru dienu.

30 dienu notievēšanas programma

Galvenās sastāvdaļas šīs programmas notievēšanai

Aerobikas

Visefektīvākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju treniņu – palielināt sirdsdarbības ātrumu uz ilgu laiku. Aerobikas ļoti veiksmīgi tiek galā ar šo uzdevumu, piesātina ar skābekli ķermeņa un padara jūs diezgan sviedri.

Mērena sirds un asinsvadu vingrinājumi – soļošana, vienmērīgā braukšana ar velosipēdu, aerobikas nodarbības vidējā tempā – dod jums iespēju sadedzināt kārtības 280-540 kalorijas stundā, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, un savu svaru.

Vairāk enerģisks aerobikas – kāpjot pa kāpnēm, lecamaukla, ātru skriešanu, aktīvi izmantojot skrituļslidas – ļauj jums tērēt 550-1200 kalorijas stundā.

Lai pareizi zaudēt lieko svaru, programmas noteikumos, jums ir nepieciešams, lai saņemtu vismaz 30 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumi katru dienu.

Spēka treniņi

Būvniecība palielina muskuļu svara zudumu citādāk, nekā aerobikas nodarbības. Kad jūs strādājat ar apgrūtināšanu, jūs palielināt muskuļu masu, kas aizvieto savā starpā taukaudus.

Un, tā kā muskuļu šūnās vairākas reizes vielmaiņas aktīvi, nekā tauki, tas veicina galveno līmeņa vielmaiņu organismā. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, nekā tas bija līdz šim.

Mūsu notievēšanas programma paredz divu vai trīs 20 minūšu spēka treniņu nedēļas laikā, iekļaujot tādas aktivitātes, piemēram, darbs ar hanteles, atspiešanās, squats, slodze vēdera preses muskuļus.

Kombinējamie treniņu, kas var pacelt sirdsdarbības un sadedzināt taukus, pateicoties veidot muskuļu – ir ideāls risinājums!

Laikā šādas apļa treniņu jūs varat ātri pārslēgties starp intensīvām aktivitātēm - piemēram, pacēlāji pa kāpnēm, skriešana pa daudzveidīgu reljefu un tramplīniem uz virves – un kravām ar rezistenci apmācību, veicot dziļas un lunges, squats, darbojoties ar hantelēm.

Spēka treniņi

Intervālu slodzi

Jau 30 dienas programmas jūs atradīsiet, ka katrs nākamais treniņš ir dota jums vieglāk iepriekšējo. Šis nozīmē, ka jūsu ķermenis ir kļuvis vairāk fiziski sagatavots.

Tomēr, arī tas nozīmē, ka jūs sāksiet, lai sadedzinātu mazāku kaloriju daudzumu, ja nav mainīt savu treniņu. Izpildes ātruma intervāls apmācību palīdzēs jums ievērojami uzlabot sirdsdarbību, kā rezultātā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

Vingrinājumi tiek veikti pastāvīgi, vidējā tempā. Bet ik pēc pāris minūtēm, jūs veicat maksimālais aktivitāte un laikā, aptuveni, 30 sekundes veiciet jūsu uzdevums šajā pašā enerģisks tempā, kas tikai varētu attīstīt.

Pēc tam seko viena - divas atpūtas minūtes ar tādu pašu ātrumu un jauna strūkla. Programma iesaka izpilde 30 minūšu intervāls apmācību ne mazāk kā 3-4 reizes nedēļā.

Jūsu bāzes programma ēdināšanas

Šī programma jāveido tā, lai nodrošinātu pietiekamu kaloriju daudzumu un barības vielu, lai uzturētu pozitīvu enerģiju, vielmaiņu un, radot kaloriju deficīts.

Jūsu ikdienas racionā ir klāt, pārtika no visas dzīvībai svarīgās pārtikas produktu grupām, tostarp, augļi, dārzeņi, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Optimāli produkti programmas

Produkti, kas ir bagāti ar barības vielām, ūdens un šķiedrvielām, kas veicina svara zudums, palielinot piesātinājuma starp ēdienreizēm. Pie šādiem produktiem pieskaitāmi svaigi augļi un dārzeņi, veseli graudi, augļi un piena produkti. Bagāta ar olbaltumvielām pārtika arī palīdz jums kontrolēt apetīti un atjauno muskuļus pēc slodzes.

Laba izvēle būs: vistas krūtiņas vai tītara, zivs, pupiņas, lēcas, liesa piens vai jogurts. Tauki uzlabo uzsūkšanās barības vielas gremošanas traktā un ir nepieciešami pilnvērtīgai smadzeņu. Veselīgas avoti tauki – rieksti, linsēklas, augu eļļa, avokado.

Aizliegtā pārtika

Olbaltumvielas

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu kaloriju, cukura un kaitīgo tauku var vājināt jūsu centienus zaudēt svaru un palielināt risku saslimt ar sirds slimībām.

Mēs iesakām ierobežot vai novērst patēriņš – produktu fast food, speķis, desa, makaroni, čipsi, konfektes un atspirdzinošie dzērieni.

Koncentrējieties uz veselīgu pārtiku, kuru varēsiet baudīt, nevis uz produktiem, kas ir tikai izvāc bada sajūta. Jo vairāk tādu "patīkamu" produktiem, jūs varēsiet iekļaut savā ikdienas uzturā, jo lielāka iespēja, ka 30 dienu notievēšanas programma dos jums ilgtermiņa panākumus.

31.08.2018